Marcher en ville avec des douleurs aux genoux : Les bâtons de marche sont-ils vraiment utiles ?

La gêne au genou, qu’elle provienne d’une arthrose, d’un ancien traumatisme ou tout simplement de la fatigue articulaire liée à l’âge, est l’un des premiers motifs de limitation de la marche après 60 ans. Selon l’assurance maladie, plus d’1 adulte sur 3 de plus de 65 ans souffre d’arthrose du genou (ameli.fr). On sait que cette douleur s’exacerbe sur les terrains durs (bitume, pavés), les escaliers ou lors des arrêts fréquents nécessaires à la traversée de routes ou à la montée de trottoirs.

Le cercle vicieux est bien connu : moins on marche, plus on perd en force musculaire et en confiance… et plus sortir devient difficile. Les proches s’inquiètent, certains seniors repoussent même le moindre déplacement seul. Faut-il pour autant envisager l’arrêt complet des déplacements à pied ? Non. Rester actif, c’est préserver ses articulations et sa vie sociale. Mais il faut savoir s’armer des bons outils pour sécuriser ses pas.

Traditionnellement associés aux randonnées ou à la marche nordique, les bâtons de marche remplissent plusieurs fonctions :

• Soutien à l’équilibre : ils offrent des points d’appui supplémentaires et rassurent.
• Report de charge : ils permettent de transférer une partie du poids du corps vers les bras, donc d’alléger la pression sur les genoux.
• Stimulation de la posture : ils incitent à se redresser, à ouvrir la cage thoracique et à marcher d’un bon pas, ce qui réduit le risque de piétinement douloureux.

En milieu urbain, la question du report de charge prend tout son sens : monter un trottoir, marcher sur une avenue pavée, s’arrêter fréquemment… chaque geste sollicite les genoux. Les bâtons, bien utilisés, permettent ainsi de soulager temporairement l’articulation et de sécuriser la marche.

L’idée d’utiliser des bâtons dans les rues soulève souvent des interrogations pratiques ou culturelles : est-ce adapté, n’est-ce pas ridicule, est-ce efficace ?

• Avantages :
  • Réduction de la charge sur le genou lors de la propulsion du pas et à la descente d’escaliers.
  • Meilleure stabilité, notamment sur sol inégal ou glissant (trottoirs mouillés, grilles, pavés).
  • Sentiment de sécurité accru, limitant la peur de sortir seul(e).
  • Amélioration de l’endurance à la marche (recommandé par les ergothérapeutes pour contrer l’inactivité).
• Points d’attention :
  • Gêne possible dans les lieux très fréquentés ou peuplés (marchés, bus, petits magasins).
  • Nécessité d’un apprentissage du bon geste pour ne pas accentuer la douleur ailleurs (épaules, poignets).
  • Aspect social : certains peuvent craindre le regard des autres ou la stigmatisation, même si celle-ci tend à diminuer.
  • Les bâtons ne remplacent pas un diagnostic médical en cas de pathologie avérée du genou.

Une étude publiée dans le Journal of Aging and Physical Activity indique que l’utilisation de bâtons de marche (y compris en milieu urbain) diminue la sensation de fatigue chez les seniors, tout en améliorant les paramètres de sécurité et la confiance, notamment pour les personnes souffrant d’arthrose modérée (source).

Tous les bâtons de marche ne se valent pas, surtout pour une utilisation urbaine. Voici quelques repères pratiques :

• Privilégiez des bâtons à embouts caoutchouc antidérapants : Ils accrochent sur le bitume ou les sols lisses (carreaux, marbre des halls).
• Adaptez la hauteur à votre morphologie : L’avant-bras doit rester en angle droit, bras détendu le long du corps.
• Bâtons télescopiques ou pliables : Idéal pour alterner marche avec et sans bâton, et pour le transport dans le bus ou un magasin.
• Légèreté et ergonomie: Privilégiez l’aluminium ou la fibre de carbone, avec une poignée confortable.
• Pensez à la discrétion si cela compte pour vous : Certains modèles au design plus sobre s’intègrent mieux en ville.

Pour bien marcher :

• Posez le bâton légèrement devant vous à chaque pas (et non très en arrière ou sur le côté).
• Synchronisez le mouvement du bâton avec la jambe opposée.
• Surveillez la pression exercée sur le bâton : ne cherchez pas à porter tout votre poids, le but est d’alléger vos genoux, pas de forcer sur les épaules.
• Prenez conseil auprès d’un(e) ergothérapeute ou d’un professionnel de santé pour l’apprentissage, au moins lors des premières utilisations.

Le choix entre canne de marche classique et bâtons de marche dépend avant tout de votre stabilité et du type de soutien recherché :

En pratique, pour des douleurs aux deux genoux, deux bâtons de marche offrent un meilleur soulagement. Pour une fragilité latéralisée, la canne reste pertinente. Rien n’interdit d’alterner selon les sorties.

Si la douleur du genou limite chaque sortie ou que la confiance recule au point de s’isoler, un bilan par un médecin, kinésithérapeute ou ergothérapeute est recommandé. Il permettra de cibler les meilleures aides techniques, de vérifier la posture, et d’ajuster l’utilisation du matériel. Parfois, un programme de renforcement musculaire ou des conseils sur les chaussures adaptées complètent utilement l’apport du bâton.

Plusieurs associations et centres locaux (ex : clubs CARSAT, CCAS, centres d’éducation à la santé) proposent aussi des ateliers de mobilité ou des initiations à la marche avec bâtons en ville.

La crainte du regard des autres est fréquente. Pourtant, l’image des bâtons de marche a changé avec l’essor de la marche nordique et des randonnées urbaines, qui se multiplient (voir Fédération Française de la Randonnée Pédestre). Ils renvoient à la dynamique, au maintien de l’activité, et beaucoup les associent à une attitude volontaire, non à une incapacité. N’hésitez pas à expliquer l’intérêt de la démarche à vos proches ou entourage.

La clé : ne pas attendre d’être en grande difficulté pour tester ce type d’aide, car la confiance s’acquiert progressivement.

Le bâton n’est jamais une fin en soi. Il s’inscrit dans une stratégie globale d’entretien et de sécurisation de la mobilité :

• Privilégier des itinéraires plats ou bien aménagés (éviter pavés ou trottoirs usés).
• Utiliser les navettes de quartier ou transports adaptés pour réduire les distances à pied.
• Envisager – pour les trajets les plus fatigants – un déambulateur léger d’extérieur, qui offre un excellent appui et un siège pour les pauses.
• Entretenir la souplesse des genoux (programme d’exercices validé par un professionnel), voire compléter avec des chaussures à semelles amortissantes.

Utiliser un ou deux bâtons de marche en ville n’est ni un aveu de faiblesse, ni une contrainte insoluble. C’est, au contraire, le signe d’une démarche proactive : se donner les moyens de continuer à vivre pleinement sa ville, préserver sa liberté de mouvement, et rester au contact des autres. Adopter cet outil, c’est accepter d’expérimenter, de s’adapter, tout en respectant son propre rythme.

S’écouter, se faire accompagner éventuellement lors des premières sorties, et ne pas se priver d’un plaisir aussi simple qu’une promenade sur un marché, une visite à un proche, ou un détour par son café préféré – voilà le meilleur moyen de protéger à la fois ses genoux, sa vie sociale et son envie d’aller de l’avant.