Trouver la confiance pour marcher sereinement malgré un équilibre fragile

Perdre un peu d’assurance en marchant n’est pas rare après 60 ans. De nombreux facteurs peuvent expliquer une sensation de déséquilibre :

• Une diminution de la force musculaire (en particulier au niveau des jambes et des chevilles)
• Des troubles de la vue (baisse de l’acuité, adaptation difficile aux changements de lumière)
• Un ralentissement des réflexes ou une démarche moins fluide
• Certains traitements médicaux (antihypertenseurs, somnifères…)
• Des maladies chroniques (arthrose, neuropathies, troubles de l’oreille interne)

Repérer ces fragilités, c’est déjà se donner plus de maîtrise pour anticiper – non pour s’en inquiéter, mais pour agir plus efficacement.

Un détour important : la peur de tomber, même sans chute récente, peut suffire à modifier inconsciemment la façon de se déplacer. Cette « peur de la peur » influence nos habitudes et peut conduire à éviter les sorties, ce qui, paradoxalement, augmente la fragilité (source : Santé Publique France).

La sécurité commence avant même d’enfiler ses chaussures. Préparer son trajet, c’est déjà se prémunir contre l’imprévu.

Sélectionner un itinéraire adapté

• Éviter les dénivelés ou escaliers si possible : privilégier les trottoirs larges et plats, les chemins peu fréquentés mais bien entretenus.
• Repérer les bancs ou points de repos : très utile pour anticiper une pause si besoin.
• Vérifier l’état des trottoirs ou chemins : identifier à l’avance les zones de gravillons, pavés glissants, trous, racines, zones d’humidité (application comme Streetco, Google Street View).
• Préférez les trajets à horaires calmes : marcher en dehors des périodes de forte affluence ou de sortie scolaire limite les bousculades et distractions.

Bien choisir ses horaires de sortie

• Privilégier les heures de bonne lumière (matinée ou après-midi ensoleillée), pour bien voir les obstacles et ne pas se fatiguer inutilement.
• Éviter les marches en cas de pluie, de gel, ou de sol encombré (feuilles mortes, verglas, etc.).

Des aides simples peuvent transformer le sentiment d’insécurité. Encore faut-il oser les utiliser – ils ne sont pas stigmatisants, mais des leviers d’autonomie !

• Chaussures solides et fermées : à semelles antidérapantes, maintiennent la cheville.
• Canne de marche : réglée à la bonne hauteur, elle rassure et stabilise (demander à un professionnel de santé de montrer le bon réglage).
• Déambulateur (rollator) : particulièrement conseillé sur longues distances ou pour ceux qui ressentent des pertes d’équilibre fréquentes. Il existe des modèles compacts et légers, faciles à transporter (source : Fédération française de la randonnée pédestre).
• Vêtements adaptés : tablier de marche, coupe-vent léger, gilet réfléchissant si sortie à la tombée du jour.
• Pochettes ou sacs banane : pour garder les mains libres et limiter le déséquilibre.

Zoom sur la canne : comment bien l’utiliser ?

• Utiliser la canne du côté opposé à la jambe la plus faible, pour un meilleur appui.
• Ne pas hésiter à la poser fermement à chaque pas (le rythme vient naturellement avec l’habitude).
• Vérifier régulièrement l’état du pied antidérapant.

Sortir, ce n’est pas seulement “ne pas tomber”. Il s’agit de retrouver confiance en sa capacité à gérer l’imprévu. Voici quelques habitudes à adopter :

• Regarder à 2-3 mètres devant soi : cela permet d’anticiper les obstacles tout en gardant l’équilibre.
• Prendre le temps : ralentir le pas, sans chercher à “suivre le rythme” des autres passants ou d’un accompagnant trop pressé.
• Adapter sa posture : rester droit, tête haute, bras légèrement écartés du corps pour faciliter la stabilité.
• S’arrêter sans hésiter dès qu’un doute, une fatigue ou un vertige se fait sentir.
• Éviter la double tâche : marcher en parlant au téléphone, ou en transportant deux sacs lourds à bout de bras, majore le risque de perte d’équilibre.

Trucs en plus pour passages difficiles :

• Sur bordure ou marche, descendre toujours du côté solide (main courante si possible, solliciter l’appui d’un proche pour les actes inhabituels).
• En traversant une rue, prévoir large : ne pas hésiter à traverser en deux fois s’il y a un îlot central.
• En cas de sol meuble (sable, gravier) : petits pas, appui marqué sur canne ou déambulateur.

On a souvent peur de forcer, mais, paradoxalement, c’est en bougeant régulièrement que l’on préserve (voire améliore) son équilibre.

• Petites séries d’exercices quotidiens : montée de genoux en appui sur une chaise, lever de talons, exercices d’équilibre une main posée sur la table (voir fiches du réseau APA, “Activités Physiques Adaptées”).
• Inscription à des ateliers d’équilibre proposés par les mutuelles, CCAS, MSA ou certaines associations (ex : Siel Bleu, clubs de prévention du CCAS local, clubs de gymnastique douce).

Une étude de l’INSERM de 2022 confirme que des programmes comme Otago ou Steady as You Go (exercices réguliers d’équilibre + renforcement musculaire) réduisent d’environ 40% le risque de chute chez les plus de 70 ans.

Oser solliciter un accompagnement, même ponctuel, c’est s’offrir sécurité et convivialité :

• Marcher à deux : avec un proche, un voisin, un bénévole d’association (ex : Voisin’âge, Petits Frères des Pauvres, bénévoles du CCAS).
• Groupes de marche douce : organisés par les mairies, MSAP, clubs ou associations. Le partage dédramatise le risque, l’entraide se fait naturellement.
• Services de transport accompagné : véhicules adaptés pour trajets courts (exemple : Sortir Plus, association locale, plateformes de mobilité inclusive).

L’accompagnement n’est pas un signe de faiblesse mais une manière moderne et collective de préserver sa liberté de déplacement.

Soutenir sans brusquer est un art, surtout lorsqu’il s’agit de susciter la confiance :

• Suggérer des marches dans des endroits motivants (parc aimé, marché connu, but concret au trajet)
• Accepter le rythme de l’autre (ne pas accélérer, observer les pauses spontanées)
• Aider à repérer les dangers potentiels sans dramatiser (“là il y a un dénivelé, on fait attention ensemble”)
• Encourager les petits progrès réguliers (quelques pas de plus, un coin de quartier supplémentaire…)
• Écouter les craintes en laissant parler, sans forcer ou contredire

Sortir à pied, malgré l’équilibre fragile, demande parfois de franchir un petit cap. S’entourer des bons repères, d’aides matérielles adaptées et d’un entourage rassurant, permet d’envisager ces sorties autrement : comme des moments de vie, de lien et de plaisir.

Chaque parcours sécurisé, chaque trajet préparé, c’est toute une journée qui change. On ne force pas le destin mais on l’apprivoise, pas à pas, avec plus de sérénité.

Enfin, n’hésitez pas à dialoguer avec votre médecin ou ergothérapeute pour des conseils spécifiques : chaque situation est unique, mais les ressources existent, locales et nationales, pour rendre chaque marche possible… et agréable !

Sources : Santé Publique France, Fédération française de la randonnée pédestre, INSERM, réseaux APA, Siel Bleu, Petits Frères des Pauvres, MSA, CCAS.